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OK, wenn du diesen Artikel gefunden hast, dann muss es bei dir wohl ganz schnell gehen oder? Steht vielleicht ein Date oder ein Wochenende am Strand an?
Uns jetzt stehst du vorm Spiegel und denkst. “Oh Mann, mein Bauch ist zu dick!”
Ich glaube diese Situation haben wir alle schonmal gehabt. Meistens ist es dann zu spät einen langfristigen Abnehmplan aufzustellen und man braucht schnelle Ergebnisse.
Wir geben dir in diesem Artikel fünf Tipps, wie du innerhalb von zwei Wochen auf gesundem Wege Bauchfett reduzieren kannst.
Ganz egal, wie viele Kalorien du täglich einsparst oder welche Übungen du durchführst: Dein Körper baut die Fettzellen von überall ab und nicht nur am Bauch. Es gibt keine Diät und kein Fitnessprogramm, welches ausschließlich Bauchfett reduziert (außer dem direkten Absaugen von Bauchfett).
Wenn du nun also Vollgas gibst, messe deine Umfänge immer an mehreren Stellen der Körpers (Arme, Beine, Hüfte, Taille/Po) und schaue dir die Entwicklung aller Messwerte an. Misst du nur deinen Bauchumfang und es tut sich nichts, frustrierst du schnell. In Wirklichkeit hast du aber vielleicht an anderen Stellen die Umfänge verkleinern können.
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Protokolliere deine Mahlzeiten
Eine Diät funktioniert nur, wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. So weit, so klar.
Also solltest du dir als aller erstes einen Weg suchen, mit dem du deine Kalorien protokollieren kannst.
Den besten Helfer dafür haben wir alle in unserer Hosentasche: das Smartphone. Eine tolle App, die dir hilft, deine Mahlzeiten zu protokollieren ist MyFitnessPal. Das Praktische: Die App hat viele Mahlzeiten vorgespeichert. Du brauchst einfach nur danach zu suchen. Genauso kannst du mit der App die Barcodes der Lebensmittel scannen, die du zu dir nimmst.
Wenn du deine Mahlzeiten erfasst, solltest du gleichzeitig auch dein Gewicht messen. Bitte immer zur gleichen Tageszeit und auf leeren Magen. Andernfalls wirst du keine aussagekräftigen Werte bekommen.
Sorge täglich für ein gesundes Kaloriendefizit
Berechne deinen täglichen Kaloriengrundumsatz mithilfe eines Kalorienrechners (zum Beispiel diesem HIER). Diese Rechner spucken dir die Kalorienanzahl aus, die du jeden Tag verbrauchst, ohne dich groß zu bewegen. Wenn du beruflich viel auf den Beinen bist oder Sport machst, ist der Bedarf natürlich entsprechend höher.
Nehmen wir für unsere Rechnung also mal an, du kommst auf einen täglichen Kaloriengrundumsatz von 1.800 Kalorien.
Es gesundes Kaloriendefizit liegt bei 500 Kalorien pro Tag. Heißt also, du solltest sicherstellen, dass du dir täglich nicht mehr als 1.300 Kalorien über die Nahrung zuführst, wenn du Bauchfett reduzieren willst.
Auf die Woche gerechnet, erlangst du dann ein Kaloriendefizit von insgesamt 3.500 Kalorien. Dies ist Studien zufolge notwendig um einen Gewichtsverlust von 0,5 kg zu erreichen.
Ziehst du das also zwei Wochen durch, verlierst du ein Kilogramm an Körpergewicht.
Diese Rechnung ist stark vereinfacht. Das tatsächlich abgenommene Gewicht hängt stark von deinem Gesamtgewicht, deinem Körperbau und deinem Stoffwechsel ab. Als grober Richtwert dient diese Rechnung aber allemal.
Greife auf ballaststoffreiche Nahrung zurück
Du wirst nicht daran vorbeikommen, dass du dich innerhalb der zwei Wochen hungrig fühlst, vor allem wenn du täglich 500 Kalorien einsparen möchtest.
Befriedige dein Hungergefühl mit ballaststoffreicher, aber kalorienarmer Nahrung.
Esse Vollkornbrot, anstatt Toast.
Baue mehr Gemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl), Obst (Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen) oder fettarme Suppen, anstelle von kalorienreichen Beilagen in deinen Speiseplan ein. Und: Verzichte so oft es geht auf zuckerhaltige Nahrung.
Esse langsam und trinke vor und zwischen deinen Mahlzeiten ausreichend Wasser. Das erhöht das Sättigungsgefühl zusätzlich.
Mache Sport, am besten HIIT
Wenn du in zwei Wochen die maximale Menge an Bauchfett reduzieren möchtest, dann versuche Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.
Die höchste Fettverbrennung erreichst du durch High Intensity Interval Training (HIIT). Das bedeutet, dass du deinen Stoffwechsel in sehr kurzer Zeit auf Hochtouren bringst.
Eine Methode ein HIIT-Training durchzuführen nennt sich “Tabata”. Das bedeutet, dass du dein Training in Intervalle aufteilst.
Zum Beispiel:
- 5 min Aufwärmen
- 4 min Intervall
- 20 sek. Sprinten
- 10 sek. Gehen
- Das Intervall 8 mal wiederholen
- 5 min Cool-Down durch leichtes laufen
Wenn du nicht gerne läufst, gibt es auch Alternativen wie Kniebeugen, Seilspringen, Radfahren oder Ähnliches.
Auf YouTube gibt es eine ganze Reihe an guten HIIT Übungsvideos. Unsere Favoriten sind folgende.
Für Damen:
Für Herren:
Die Durchführung von HIIT setzt voraus, dass du grundsätzlich fit bist. Sofern du eher zu den Sportmuffeln gehörst oder körperlich eingeschränkt bist, starte lieber etwas moderat.
Eine gute Option: Lege dir einen Schrittzähler zu (viele Smartphones bringen schon einen mit) und versuche täglich auf 10.000 Schritte zu kommen. Auch das verbrennt schon einiges an Kalorien zusätzlich.
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Denke nachhaltig statt kurzfristig
Bitte starte dein Plan das Bauchfett zu reduzieren nicht zu Extrem, sondern stelle deine Ernährung nach und nach um. Es bringt nicht zu sagen “OK, in den zwei Wochen gebe ich Vollgas und danach gehe ich es langsamer an.” Bewege dich lieber in kleinen Schritten und bleibe dafür kontinuierlich dran.
Bedeutet: Wenn du heute jeden Vormittag ein Brötchen ist, dann ersetze das Brötchen lieber durch ein Vollkornbrötchen (mit weniger Kalorien) oder ein ½ Brötchen anstatt nur einen Apfel zu essen.
Lasse dich auch nicht von reißerischen Diät-Versprechen à la “5 Kilo in einer Woche mit Diät XY” ablenken. Diese Diäten basieren auf einer sehr reduzierten und einseitigen Ernährung (Suppen, Säfte, Smoothies o.Ä.) und sind nicht nachhaltig angelegt.
Fazit: Gesund Bauchfett reduzieren braucht mehr als zwei Wochen
Mit unseren Tipps wirst du in zwei Wochen nicht einen dicken in einen flachen Bauch verwandeln. Das braucht deutlich mehr Zeit.
Die Tipps stellen aber einen guten Einstieg dar und du kannst damit noch heute beginnen. Wichtig ist, dass du dir in den zwei Wochen eine gute Basis legst, ohne deinen Alltag komplett umstellen zu müssen. Danach zählt es, kontinuierlich dranzubleiben.
Es sollte dir nicht ausschließlich um Reduzierung deines Bauchumfangs gehen. Stelle immer auch deine Fitness und Gesundheit in der Vordergrund. Vor allem Letzteres ist ein wichtiger Faktor, wenn du bedenkst, dass erhöhtes Bauchfett vor allem bei Männern der Auslöser zahlreicher Krankheiten ist.
Wir wünschen dir viel Erfolg und schnelle Ergebnisse und hoffen, dass du dein Bauchfett nach deinen Vorstellungen reduzieren kannst.