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Du träumst von einem flachen Bauch, aber irgendwie tummeln sich bei dir kleine und große Fettpolster. Nun ist guter Rat teuer, oder nicht? Ich möchte dir hier 6 tägliche Routinen aufzeigen, mit dessen Hilfe du die Fetteinlagerungen am Bauch loswirst!
Dabei ist die Motivation völlig egal: wichtig ist, dass du dich mit dem was du tust, wohlfühlst. Zudem ist die Reduzierung von Fettablagerungen am Bauch gesund und wehrt Krankheiten wie Diabetes Typ 2 ab! Aber wie kommst du nun zu einem flachen Bauch?
Entspannung ist das A und O
Eine Studie, welche im ‚Psychosomatic Medicine‘ veröffentlicht wurde besagt, dass Bauchfett ganze viermal so viele Cortisol-Rezeptoen und subkutanes Fett enthält. Cortisol ist das Stresshormon. Es wird aber ebenfalls Dickmacher-Hormon genannt, da Stress bekannterweise zu Fetteinlagerungen führt. Subkutanes Fett hingegen ist jenes, welches sich direkt unter der Haut befindet.
Im Klartext bedeutet das: bist du unter Stress, dann lagerst sich am Bauch besonders viel und besonders schnell Fett an. Tatsächlich geschieht das sogar viel schneller am Bauch, als an anderen Stellen des Körpers. Aber nicht nur auf deinem Bauchumfang schlägt sich der Stress nieder. Stress hat viele negative Auswirkungen auf dich. Deshalb solltest du zusehen, dass du den Stress reduzierst und dich entspannst. Versuche hierzu regelmäßige Bewegungseinheiten einzubauen und sorge für einen Ausgleich, wenn die Zeiten mal wieder turbulent werden.
Du kannst beispielsweise meditieren, Yoga machen, oder andere Dinge, die dich runterbringen. Zudem solltest du die Gesellschaft von Menschen suchen, die dich zum Lachen bringen können. Denn Lachen macht glücklich, hilft gegen Stress und ist gesund.
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Makros checken
Hast du schon einmal was von 50/30/20 gehört? Das ist in jedem Fall keine mathematische Formel. Vielmehr sagen dir diese Zahlen etwas über Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette aus, welche sich hinter deinen täglich zu dir genommenen Kalorien verbergen. Okay, schlauer bist du dadurch jetzt auch nicht. Dann möchte ich dir das in Ruhe erklären!
50% deiner täglich zu dir genommen Kalorien sollten aus sogenannten guten Carbs bestehen. Das können Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sein. Dahingegen sollten 30% deiner täglichen Kalorienzufuhr aus gesunden Proteinquellen stammen. Zu diesen gesunden Quellen an Proteinen zählen beispielsweise Nüsse und mageres Fleisch. Nur 20% sollen allerdings aus Fetten bestehen. Dazu zählen Olivenöl, Sojabohnenöl, aber auch Lachs und Walnüsse beispielsweise.
Wenn du diese Regel beherzigst, lebst du nicht nur ausgewogen und gesund, sondern du verlierst auch noch zusätzlich das Fett an deiner Körpermitte.
Muskelaufbau
Ich kann die gar nicht sagen, wie wichtig der Muskelaufbau ist, wenn du Abnehmen willst! Dabei geht es nicht darum, dass du am Ende aussiehst wie Arnold Schwarzenegger in seinen besten Zeiten! Ganz im Gegenteil. Es hat nicht einmal etwas mit Bodybuilding zu tun! Aber der Reihe nach! Muskelmasse wiegt zwar mehr als Fett, aber durch eine erhöhte Muskelmasse hast du auch einen höheren Grundumsatz an Kalorien.
Damit du also effektiv und schneller abnimmst, brauchst du Muskeln. Dabei reicht schon ein zwei- bis viermal je 25 minütiges Krafttraining pro Woche völlig aus. Der Vorteil liegt hierbei auf der Hand! Der Körper verbraucht immer Energie um die wichtigen Funktionen Aufrecht zu erhalten. Selbst dann, wenn du schläfst. Doch je mehr Muskeln du hast, die versorgt werden wollen, je mehr Energie muss dein Körper aufwenden um sich in seinen Grundfunktionen zu erhalten.
Übrigens gibt es mehrere Studien hierzu. Eine möchte ich dir gerne vorstellen. Sie wurde in der Zeitschrift Obesty veröffentlicht. Teilgenommen haben 10.000 Männer und Frauen. Sie mussten täglich 25 Minuten Krafttraining in ihren Tagesplan einbauen. Nach zwölf Jahren stellte sich dann heraus, dass die Teilnehmer deutlich weniger Fett in der Körpermitte eingelagert hatten als jene, die kein Krafttraining machten.
Heißt für dich also: willst du den Kampf gegen lästige Pfunde gewinnen, brauchst du Muckis.
Ballaststoffe sollten im Zentrum stehen
Eine Studie belegte, was viele Forscher bereits vermutet hatten: Ballaststoffe verhindern das Ansetzen von Bauchfett. Soweit so gut. Doch was sind Ballaststoffe überhaupt? Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Am häufigsten kommen sie in Form von Kohlenhydraten vor, welche fast immer einen pflanzlichen Ursprung haben.
Zu den Nahrungsmitteln, welche reich an Ballaststoffen sind zählen neben Getreide auch Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Auch in der Milch befinden sich diese Ballaststoffe wieder.
Aber was haben Ballaststoffe nun aber mit dem Abnehmen zu tun? Ganz einfach! Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung. Das hat zur Folge, dass du dich für einen längeren Zeitraum gesättigt fühlen wirst. Du solltest täglich 10 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. Warum 10 Gramm? Weil eine bekannte Studie herausfand, dass wenn ein Mensch täglich 10 Gramm Ballaststoffe zu sich nimmt, auf Dauer Bauchfett verliert.
In 5 Jahren sind es sage und schreibe 4%! Und das nur durch den Verzehr von Ballaststoffen! Eine enorme Leistung. Du kannst deine 10 Gramm Ballaststoffe auf unterschiedliche Art und Weise zu dir nehmen. Du könntest täglich beispielsweise eine halbe Avocado essen, oder eine ¾ Tasse Haferbrei oder schwarze Bohnen zu dir nehmen.
Auch könntest du einen roten Apfel genießen und du hättest deine täglichen 10 Gramm Ballaststoffe intus. Tatsächlich ist es nicht nur einfach an Ballaststoffe heranzukommen, sondern auch noch lecker! Besser geht es doch gar nicht, oder?
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Hungergefühl und was es sagen will
Das Hungergefühl und auch das Bauchfett hängen fest zusammen. Das ist so sicher wie das Amen in der Kirche. Allerdings ist Hunger nicht gleich Hunger. Aber der Reihe nach. Du hast also vor, den Fettpolstern am Bauch den Kampf anzusagen. Dann solltest du unbedingt gut auf deinen Körper, vor allem aber auf dein Hungergefühl achtgeben.
Hier kann dir eine Skala sehr gut weiterhelfen. Die 1 wäre ein extremes Hungergefühl und mit der 10 wärst du so voll, dass du dich nicht einmal mehr bewegen kannst. Wenn du dem Bauchfett also den Kampf ansagen willst, dann solltest du so lange essen, bis du auf dieser Skala die Stufe 7 erreicht hast!
Laut der Expertin Frau Lipson-Burge sollte es völlig ausreichend sein, wenn du alle drei bis vier Stunden gut 400-500 Kalorien zu dir nimmst. Am Anfang erfordert das natürlich eine Umstellung von dir und deinem Körper.
Aber dein Körper wird sich schnell daran gewöhnen und dann wirst du merken, würdest du dann zu einer Mahlzeit noch drei Bissen mehr zu dir nehmen, erreichst du schnell di Stufe 8 oder höher! Also versuche dich und deinen Körper kennen zu lernen und achte darauf, dass du immer bei der Stufe 7 dein Essen beendest!
Schlafen ja, aber weder zu viel noch zu wenig!
Schlaf ist wichtig und gesund. Allerdings kommt es hier auf die richtige Dauer des Schlafes an. Zu wenig Schlaf ist ungesund, zu viel Schlaf aber auch. Eine Studie fand hierzu heraus, dass 6-7 Stunden Schlaf pro Nacht optimal sind, um kein Fett am Bauch anzulagern.
Doch wie kommen die Forscher darauf? Sie hatten die Teilnehmer in 3 Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe durfte nur 5 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen. Die zweite Gruppe schlief 6-7 Stunden jede Nacht und die dritte Gruppe durfte mehr als acht Stunden schlummern. Heraus kam, dass die erste und dritte Gruppe mehr Bauchfett ansetzten. Dies ist ja bekanntlich auch ein Hauptgrund für Diabetes Typ 2. Zudem ist das Bauchfett ebenfalls nicht sonderlich schön anzusehen.
Allerdings muss hier noch zugefügt werden, dass diejenigen, die gerade einmal fünf Stunden oder weniger schliefen, noch ärmer dran waren. Innerhalb von fünf Jahren legten sie doppelt so viel an Bauchumfang zu, wie die Testpersonen, die acht Stunden oder mehr schliefen. Zu wenig oder zu viel Schlaf können also tatsächlich das Gewicht beeinflussen und sich eben auf dem Bauch niederschlagen!
Und daran solltest du auch denken!
Da du dich ja im Kampf gegen die lästigen Pfunde befindest, wirst du sicherlich schon das ein oder andere über Diäten gelesen haben. Ich möchte dir dringend davon abraten, irgendwelche Diäten durchzuführen, denn sie können hauptsächlich nur eines: schnellen Gewichtsverlust und den Jojo-Effekt gibt es anschließend gratis dazu. Du ruinierst deinen Stoffwechsel und hast am Ende noch mehr Probleme und mehr Fettpolster, als vorher.
Das zählt übrigens für alle Diäten, sei es Low Carb, 0-Diät, Frühjahrs-, Sommer-, Herbst- und Winterdiät! Zudem hast du durch die von den Diäten verbotenen Lebensmittel meist eine einseitige Ernährung, die gerne auch einmal zu einer Mangelernährung führt. Wenn du dich also wirklich dauerhaft von deinem Bauchfett verabschieden willst, dann solltest du unbedingt neben den Tipps hier auch zusätzlich eine dauerhafte und vor allem aber ausgewogenen Ernährungsumstellung durchziehen.
Übrigens heißt ausgewogen nicht, dass du Verzichten musst, wie es bei den gängigen Diäten der Fall ist. Ausgewogen heißt einfach nur, von den gesunden Leckereien darfst du viel essen und von den weniger Gesunden eben dementsprechend auch weniger und natürlich von den ungesunden Leckereien eher wenig. Aber wenig heißt nicht, dass sie verboten sind!
Und genau das ist der Unterschied. Wenn du dich die ganze Woche also gesund ernährst, dann darfst du dir auch mal ein dickes Eis gönnen, oder die Pizza von deinem Lieblingsitaliener! Du kannst dich hierzu auch einmal bei deiner Krankenkasse informieren. Die Krankenkassen bieten nämlich Ernährungsschulungen an – und nein, das ist nicht so verstaubt und altbacken, wie es sich nun anhören mag. Hier kannst du aber lernen, wie du dich dauerhaft gesund und ausgewogen ernährst, ohne für den Rest deines Lebens auf Chips, Pommes und Eis verzichten zu müssen.