In 2 Wochen den Bauch weg? Nee, lieber für immer!

„Abs are made in the kitchen“ – hast du davon schon jemals etwas gehört? Das richtige Training ist nur die halbe Miete, wenn es darum geht Bauchfett zu verlieren. Deutlich wichtiger ist eine dementsprechende Ernährung. Dabei ist es ganz egal, ob du Vegetarier, Veganer oder ein Alles-Esser bist, auf eines kommt es immer an: Die Kalorienbilanz.

Damit du bei allem was du isst aber weißt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen darfst, musst du erst einmal wissen, wie viele Kalorien du überhaupt verbrauchst! Oder kennst du deinen Grundumsatz? Der Grundumsatz meint die Anzahl an Kalorien, die dein Körper pro Tag in völliger Ruhe verbraucht. Das ist nicht zuletzt vom Alter, Körpergewicht und Leistungszustand abhängig. Ich habe dir hier eine Formel mitgebracht, mit dessen Hilfe du deinen Grundumsatz errechnen kannst.

Bis 18 Jahre 17,3 × Körpergewicht in kg + 651

19 bis 30 Jahre 15,3 × Körpergewicht in kg + 679

31 bis 60 Jahre 11,6 × Körpergewicht in kg + 879

Über 60 Jahre 13,5 × Körpergewicht in kg + 487

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Wie berechne ich beim Sport meinen Kalorienverbrauch?

Natürlich verändert sich der Grundumsatz der Kalorien ab dem Moment, wo du Sport betreibst. Um zu berechnen, wie viel du tatsächlich verbrennst, möchte ich dir folgende Berechnung nahelegen:

Ein Jogger, 35 Jahre alt und 80 Kilogramm schwer, joggt mit einem Tempo von 10 km/h. Es gilt also der Faktor sieben. Für die Rechnung bedeutet das, dass du deinen Grundumsatz mit 7 multiplizierst. Allerdings bezieht sich das Ergebnis auf 24 Stunden und ich glaube nicht, dass überhaupt irgendjemand 24 Stunden mit 10 Km/h joggt. Für die Rechnung bedeutet das, dass du also nur die tatsächliche Zeit des Joggens berechnen solltest. Das heißt also folgendes:

Der Grundumsatz unseres Joggers beträgt 1.807 Kalorien täglich. Nun treibt joggt er. Das bedeutet, der Grundumsatz wird mit 7 Multipliziert.  Demnach liegt sein neuer Grundumsatz bei 12649 kcal. Nun berechnen wir die Laufzeit und das funktioniert so: Tages-Kalorienumsatz geteilt durch 1440 (24 Stunden = 1440 Minuten) Minuten multipliziert mit der tatsächlichen Laufzeit in Minuten.

Geht der Jogger aus unserem Beispiel nun also für 30 Minuten laufen, dann lautet die Rechnung: (12649 : 1440) × 30 = 264 Kalorien. Genau diese Kalorien addierst du dann zu deinem Grundumsatz hinzu und schwups hast du deinen täglichen Umsatz berechnet. Da aber nicht alle Menschen joggen gehen, habe ich dir hier einige Sportarten aufgelistet und ihren Faktor dahinter geschrieben.

Der Nachbrenneffekt von Sport

Sport ist die einzige Möglichkeit, mit der du deinen Grundumsatz und damit eben auch Kalorienzufuhr nach oben schrauben kannst. Dabei ist es das A und O, dass du über ausreichend Muskelmasse verfügen. Denn je mehr Muskel du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und je mehr Fett verbrennst du eben.

Ein Merksatz besagt: Jedes Pfund Muskeln verbrennt etwa 17- bis 25-mal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fett. Während du fleißig Sport treibst, verbrauchst du sowieso schon mehr Kalorien, aber wäre es nicht klasse, du würdest darüber hinaus weiter Fett verbrennen? Das funktioniert ganz einfach mit dem Nachbrenneffekt.

Aber natürlich ist nicht nur die Bewegung ausschlaggebend, sondern eben auch die passende Ernährung. Da stellt sich dir sicher nun die Frage: Was ist die richtige Bauch-Weg-Ernährung?

Nicht nur, wie viel du zu dir nimmst entscheidet darüber, ob dein Bauchfett schmilzt oder nicht, sondern eben auch, was du isst. Eine ausgewogene Ernährung ist das Zauberwort. Um die dauerhaft umzustellen, solltest du dich mit den Grundnährstoffen vertraut machen. Fette (Lipide), Kohlenhydrate und Proteine sind Makro-Nährstoffe.

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Tipp: Nutze den Nachbrenneffekt richtig aus!

Es ist bewiesen, dass diejenigen weniger zunehmen, die sich tendenziell fett- und ballaststoffreich ernähren. Dazu gehört hochwertiges Fleisch, Fisch, Eier, Oliven-, Raps- oder Walnussöl und Nüssen. Kombiniere diese Produkte mit reichlich Obst und Gemüse. Zudem kannst du es mit Milchprodukten ergänzen.

Ebenfalls sollte deine Wahl immer auf Vollkornprodukte fallen. Diese Ernährung ist nicht nur ausgewogen und gesund, sie ist auch besonders lecker. Orientiere dich hierbei an Low Carb. Allerdings solltest du auch die abgeschwächte Variante setzen. Natürlich stehen die Proteine im Vordergrund, die gesunden Kohlenhydrate sind allerdings nicht verboten! Der Vorteil liegt auf der Hand: Proteine sättigen für einen langen Zeitraum, unterstützen den Muskelaufbau und regulieren deinen Blutzucker-Spiegel.

Hierdurch werden Heißhunger-Attacken elegant umschifft. Außerdem benötigen dein Magen und Darm besonders viel Energie, um das Eiweiß zu verdauen. Das der absolute Muntermacher für deinen Stoffwechsel. Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten dagegen ist nicht sonderlich förderlich im Kampf gegen das Bauchfett. Denn sie bewirken einen besonders hohen Insulinausstoß. Dein Blutzuckerspiegel mag hoffentlich Loopings, denn er wird nun Achterbahn fahren.

Kohlenhydrate in bewusster Menge

Low Carb bedeutet keineswegs, dass alle Kohlenhydrate auf die Bannliste gehören. Immer mehr Stimmen unter den Wissenschaftler werden laut, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung nicht unbedingt gesund ist. Vor allem für Menschen, die sowieso schon Bewegung im Alltag haben, können besonders größere Mengen an Kohlenhydraten zu einem Problem werden.

Doch der Körper braucht nun einmal Kohlenhydrate. Diese wandelt er in Glukose um. So dienen sie dann als Energiequelle für das Gehirn und die Muskeln. Überflüssige Kohlenhydrate werden allerdings in den dir bekannten Fettzellen abgespeichert. Wenn du es genau wissen willst, dann solltest du täglich 50 bis 120 g Kohlenhydrate zu dir nehmen. Dabei musst du aber darauf achten, dass diese genannte Menge aus „guten“ Quellen wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse herrührt. Vermeide aber unbedingt die einfachen Kohlenhydrate. Zu ihnen gehören Produkte, wie Süßigkeiten oder aber auch Weißmehlprodukte.

Alle Kohlenhydrate unterliegen der gleichen Umwandlung: Sie müssen im Körper schrittweise zu Glukose (Traubenzucker) umgewandelt werden. Glucose ist also ständig in einer bestimmten Konzentration im Blut vorhanden – genau das nennt sich eben auch der Blutzuckerspiegel. Sinkt dieser ab, verlangt dein Körper heftig nach Nahrung. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung steigt der Blutzuckerspiegel schnell und deutlich zu hoch an.

Parallel dazu steigt auch der Insulinspiegel an. Denn auf zu viel Glukose im Blut reagiert der Körper mit einer erhöhten Insulinausschüttung. Der ständig erhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel wird heute auch als wesentliche Ursache für Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Übergewicht angeführt und gilt daher um jeden Preis zu vermeiden.  

Der Glykämische Index

Wenn du dich bewegst, verbrauchst du automatisch Glukose. Durch eine zusätzliche Änderung deiner Ernährung kannst du also diesen fatalen Teufelskreislauf verhindern. Denn wie ich schon sagte, wirken sich nicht alle Kohlenhydrate gleichschlecht auf den Blutzuckerspiegel aus. Je schneller ein Kohlenhydrat in Glukose umgewandelt werden kann, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel nun einmal an.

Dieser Vorgang wird mit dem Glykämischen Index (GI) beschrieben. Hier drunter versteht man heute die Bewertung der verschiedenen Kohlenhydrate. Du kannst es dir aber ganz einfach merken: Die Kohlenhydrate mit einem geringen GI sind die „Guten“ und die mit einem hohen GI die „Schlechten“.

Nahrungsmittel, die einen niedrigen GI haben, sorgen somit über einen langen Zeitraum für einen kontinuierlichen Glukosenachschub. Daraus resultiert, du länger satt bleibst und zudem weniger mit Heißhunger zu kämpfen hast. Damit du das alles einordnen kannst, habe ich dir hier diese Übersicht erstellt:

Tipp: Du kannst den GL senken, indem du Ballaststoffe und einen hohen Anteil von Fetten und Proteinen in ein und derselben Mahlzeit zu dir nimmst, da diese den Prozess der Verdauung verlängern.

Proteine (Eiweiße)

Proteine sind bekannt für ihre sättigende Wirkung und nehmen sogar einen günstigen Einfluss auf die Figur. Aus diesem Grund bezeichnet man proteinreiche Nahrungsmittel auch als Fatburner – als  Fettverbrenner. Denn der Körper muss Energie beisteuern, um aus zugeführten Proteinen, in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln.

Pro vier Kilokalorien Protein muss der Körper eine Kilokalorie aus seinen Fettdepots abdrücken. Besteht deine Nahrung nun aus mehr Proteinen und weniger Kohlenhydraten, dann ist es nur logisch, dass es dies zum Absinken aller „bösen“ Blutfettwerte führt, wohingegen das „gute“ Cholesterin beständig bleibt oder gar steigt.

Wie viel Protein ist also von Nöten? Grob über den Daumen gepeilt liegt der Proteinbedarf des Menschen bei rund 0,8 g pro Kilo Körpergewicht – bei Sportlern sind es 1,6 g/kg. Aufgrund der guten Funktionen, die Proteine mit sich bringen, ist jedoch nichts eizuwenden, wenn der Proteingehalt deiner Mahlzeit auch mal darüber liegt. Allerdings sollte dieser immer aus natürlichen Quellen stammen. Protein-Shakes sind überflüssige Geldverschwendung!

Zusammengefasst heißt das also: Proteinhaltige Mahlzeiten machen langanhaltend satt und sind gesund.

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Fette

Die Aufgaben von Fetten sind verschieden, aber vor allem sehr wichtig! Denn das Fett dient als Reserveenergiespeicher, Isolation, Schutzpolster für inneren Organe, Transportmedium für fettlösliche Vitamine, Baustoff für die Zellwände, als Kraftstoff für Ausdauerleistungen und eben auch  zur Herstellung von Hormonen. Wieviel Fett ist aber gut?

Die Antwort wird dich wahrscheinlich erschrecken, aber du darfst so viel Fett zu dir nehmen, wie du magst. Doch Vorsicht: Es ist zwar egal, wie hoch dein prozentualer Anteil von Fett gemessen an deinen Gesamtkalorien, die du täglich zu dir nehmen solltest. Du darfst diese nur nicht überschreiten. Das bedeutet also im Umkehrschluss: die Energieaufnahme muss demnach unter deinem Verbrauch fortbestehen, denn nur dann geht es dem Bauchfett an den Kragen.

Deinem Körper ist es dabei egal, ob dieses Minus an Kalorien durch weniger Kohlenhydrate oder weniger Fett herrührt. Allerdings lässt sich hier nun eine Wahrheit nicht länger verstecken: Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate.